روزے کے دوران تھوڑی بہت تبدیلی کے ساتھ جسم کو اسی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے جو ہم معمول کے مطابق کھاتے ہیں

رمضان المبارک کی آمد کے ساتھ ہی گھروں اور باورچی خانوں کی رونق میں کئی گنا اضافہ ہو جاتا ہے۔ فضا میں پھیلی کھانوں کی مسحور کن خوشبو اور پکوانوں سے سجے دسترخوان سحر و افطار کا لطف ومزہ دوبالا کر دیتے ہیں۔ رمضان میں کھانے کو چونکہ عبادت کا درجہ حاصل ہے لٰہذا سحر و افطار میں کھانے کا خصوصی اہتمام کیا جاتا ہے۔ اپنے اپنے ذوق و شوق اور مزاج کے مطابق کچھ لوگ اس اہتمام میں سادگی پسند کرتے ہیں جب کہ بعض بڑھ چڑھ کر مختلف کھانوں اور پکوانوں کی تیاری میں مشغول رہتے ہیں۔

سحر و افطار میں جس طرح متوازن اور صحت بخش غذا ضروری ہے بالکل ویسے ہی کھانے میں اعتدال قائم رکھنا بھی یکساں اہمیت کا حامل ہے۔ ہمارے ہاں یہ تاثر عام ہے کہ رمضان میں زیادہ کھانا چاہیے تاکہ روزے رکھنے سے کمزوری نہ ہو، لیکن سائنسی تحقیق نے ثابت کر دیا کہ روزہ رکھنے سے جسم کمزور نہیں ہوتا بلکہ ہمارے بدن میں ایسا میکنیزم پایا جاتا ہے جو روزے کی حالت میں حرکت میں آتا ہے اور بدن کی اضافی چربی کو موثر انداز میں ختم کر دیتا ہے۔ اب تو مغرب میں بھی روزے کی افادیت دیکھتے ہوئے اس کی طرز پر ڈائٹ پلان مرتب کیے جانے لگے ہیں۔

بہترین صحت کے حصول کے لیے رمضان میں کون کون سی غذائیں کتنی مقدار میں کھائی جائیں، اس سلسلے میں ہمارے غذائی ماہرین نے آپ کو سہولت کے لیے ایک چارٹ مرتب کیا ہے۔ ہمیں امید ہے کہ اس پر عمل پیرا ہو کر آپ جسم و روح کا توازن برقرار رکھتے ہوئے روزے کے فیوض و برکات سے بہترین انداز میں مستفید ہو سکتے ہیں۔

بوقتِ سحر

سحری میں ہمیں ایسی خوراک لینی جاہیے جس میں کافی مقدار میں پروٹین، مفید کولیسٹرول اور کاربوہائیڈریٹس موجود ہوں۔ یاد رکھیے، سحری کے کھانے میں چکنائی کم سے کم ہونی چاہیے۔ ایسی غذا ہرگز نہ کھائیں جو پیاس یا معدے میں جلن کا باعث بنے۔ سادہ غذ کھائیں اور مرچ مصالحوں کا استعمال کم سے کم کریں۔ سحری کے لیے بہترین غذا یہ ہے:

گندم یا جئی کی روٹی ایک سے دو عدد، دودھ ایک کپ، کسی بھی قسم کا سالن یا آملیٹ جو اولیو آئل میں بنا ہو، آخر میں پھل بھی کھائیں۔

دودھ اپنی غذائی افادیت کے لحاظ سے گوشت کے برابر ہے اور ہر عمر کے لوگوں کے لیے یکساں مفید بھی۔ انڈا اور گندم کی روٹی دن بھر کے لیے بروٹین اور کاربوئیڈریٹس فراہم کرنے کا بہترین ذریعہ ہیں۔ اولیو آئل کا استعمال جسم میں کولیسٹرول کنٹرول رکھتا ہے۔

بوقتِ افطار

افطار میں ایسی غذا کھانی چاہیے جو فوری توانائی بہم پہنچائے۔ ہمارے ہاں عموماً افطار کے وقت دسترخوان رنگ برنگے کھانوں اور مشروبات سے سجے ہوتے ہیں، لیکن بہ یک وقت اتنا کھانا نہ صرف صحت کے لیے مضر ہے بلکہ اس سے روزے کا اصل مقصد بھی قائم نہیں رہتا۔

غذائیت سے بھر پور افطاری کے لیے درج ذیل افطار چارٹ پر عمل کریں:

کھجوریں 3 عدد، جوس 1 گلاس، ویجی ٹیبل سوپ یا پاستا 1 کپ، پکوڑے، چاٹ وغیرہ۔

کھجور گلوکوز اور فرکٹوز کی شکل میں قدرتی شکر پیدا کرتی ہے جو فوراً جزوِ بدن میں جاتی ہے۔ دن بھر کے دوران جو حرارے خرچ ہوتے ہیں یہ ان کا بہترین نعم البدل ہے اور جسم میں چستی و توانائی پیدا کرتی ہے۔ سوپ سے پانی اور نمکیات کی ضرورت بخوبی پوری ہوتی ہیں۔

رات کا کھانا

رات کے کھانے کو اپنی سہولت کے مطابق درج ذیل گروپس میں بانٹ لیں:

میٹ اینڈ بَینز گروپ

کسی بھی قسم کے گوشت کا ایک سلائس اور کوئی سی بھی دال آدھا کپ۔

گوشت اور دال کے استعمال سے جسم میں پروٹین، منرلز اور وٹامنز کی مقدار متوازن رہتی ہے۔

بریڈ اینڈ سیریل گروپ

گندم یا جئی کی آدھی روٹی یا ایک کپ چاول۔

گندم اور چاول ہمیں ضروری کاربوہائیڈریٹس فراہم کرتے ہیں۔

ملک گروپ

1 کپ دودھ، لسی یا مکھن وغیرہ۔

دودھ اور اس سے بنی ہوئی اشیا جسم میں کیلشیم اور پروٹین کی کمی پوری کرتی ہیں۔

ویجی ٹیبل گروپ

مکس ویجی ٹیبل سیلڈ 1 کپ، ایک یا دو چمچ اولیو آئل بھی شامل کرلیں تو اچھا ہے۔ اس کے علاوہ پکی ہوئی سبزیوں میں بھنڈی، بینگن، لوکی، گوبھی، پالک یا کوئی سی بھی سبزی 4 اونس کھانے میں شامل کریں۔ سبزیوں میں موجود فائبر، وٹامنز اور آئرن جیسے عناصر جسمانی کمزوری دور کرتے ہیں۔

فروٹ گروپ

افطار میں ایسے پھل بہترین ہیں جن میں سٹرس ایسڈ پایا جاتا ہو۔ پھلوں سے فوری توانائی ملتی ہے نیز پانی کی کمی بھی پوری ہوتی ہے۔ پھل ہمیشہ کھانے کے اختتام پر کھائیں۔

رمضان ٹپس

سحر و افطار میں درج ذیل باتوں کا خاص خیال رکھیں۔

·         افطار کے بعد پانی زیادہ سے زیادہ پئیں۔

·         بہت زیادہ میٹھا نہ کھائیں۔

·         چائے اور کافی کا استعمال کم سے کم کریں۔

·         کھجور، بادام اور کیلے کا استعمال دوسرے پھلوں کی نسبت زیادہ کریں، یہ فوری اور دیر پا توانائی پہنچانے میں معاون ہیں۔

یاد رکھیں، روزے کے دوران تھوڑی بہت تبدیلی کے ساتھ جسم کو اسی خوراک کی ضرورت ہوتی ہے جو ہم معمول کے مطابق کھاتے ہیں، اس لیے یہ کوشش ہرگز نہ کریں کہ سارے سال کے پکوڑے اور سموسے آپ رمضان میں ہی کھالیں، اس سے نہ صرف آپ بیمار پر سکتے ہیں بلکہ خدانخواستہ روزوں سے محروم بھی ہو سکتے ہیں۔ اپنا خیال رکھیں اور صحت و تندرستی کے ساتھ اپنے روزے پورے کریں۔